La creatina es un péptido creado naturalmente en el cuerpo derivado de tres aminoácidos: (metionina, glicina y arginina). También existe como suplemento y en las carnes como fuente externa. La mayoría de la creatina se almacena en el músculo esquelético y pequeñas cantidades también se almacenan en el cerebro, testículos y riñones.
La creatina se convierte en fosfocreatina, la cual es la forma en la que esta se almacena en el músculo. ¿Has oído sobre el trifosfato de adenosina o ATP? El ATP es una molécula portadora de energía que transfiere energía a las células cuando es requerida. Bueno, la fosfocreatina es una fuente de fósforo para crear ATP en el músculo. Los suplementos de creatina por tanto incrementan la síntesis de fosfocreatina durante el ejercicio de alta intensidad , aumentando así el rendimiento muscular y su recuperación después de dicho ejercicio.
La creatina y la fosfocreatina son degradadas a creatinina, la cual es exportada a la sangre y filtrada por los riñones. Los niveles de creatinina en sangre sirven como parámetro de la función renal. Cuando está por encima de su valor normal consideramos que puede existir un deterioro de la función renal, sin embargo, tenemos que considerar que la creatinina en sangre está relacionada a la masa muscular (más alta en hombres que en mujeres) y a la ingestión de creatina por suplementos o por la dieta como carnes de pescado, etc.
La creatina es muy usada en los Estados Unidos por atletas adolescentes y muchos estudios han mostrado muy pocos efectos adversos. Especialmente, existe una limitada evidencia publicada acerca de la creatina causando efectos adversos en la función renal. Existen unos pocos estudios que evidencian daño renal en algunos pacientes, pero en estos casos habían otros factores relacionados a los efectos adversos como enfermedades renales preexistentes, ingestión de otros suplementos, dosis inapropiadas de creatina ingerida y uso de esteroides anabólicos.
Han habido otros reportes acerca de efectos adversos de la creatina como la retención de agua y aumento de peso, calambres musculares, náusea, malestar estomacal y dolores de cabeza, todos con poca evidencia.
Existen también muchas preguntas acerca del uso de la creatina y su relación con la pérdida del cabello, la calvicie, el incremento de la grasa corporal. Para estas y otras preguntas relacionadas a la creatina puedes leer el reporte que te dejo debajo en las referencias.
El suplemento monohidrato de creatina es la forma recomendada para consumir aunque existen muchas otras fórmulas en el mercado. Muchas de estas fórmulas contienen éster etílico, nitratos y fosfatos, son más caras usualmente, pueden contener impurezas y puede que no tengan el efecto deseado.
La dosis recomendada es de 3-5 g/dia por 28 días. Estudios demuestran que una dosis de carga de entrada de 20-25 g dividida en 4 dosis diarias por 5 días no es necesaria.
Referencias:
R.Mawer. Everything You Need to Know About Creatine. Nutrition. May 18,2022.
J.Antonio, D.G Candow, T.N Ziegenfuss. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021, 18,13.
